कोविड-19 तनाव प्रबंधन के लिये योग प्रतिरोधक क्षमता। डॉ, के सुजाव और उपाय।

कोविड -19 क्या है ? 

तनाव से संघर्ष या उड़ान एक शारीरिक प्रतिक्रिया है जो किसी हानिकारक घटना , हमले या अस्तित्व के खतरे की प्रतिक्रिया में होती है । कोविड -19 महामारी के परिणामस्वरूप होने वाली मौतों और लोगों के बीमार होने के कारण समाज में डर , तनाव और आशंकाएं बढ़ रही हैं । अतः योग जैसे प्रयास जो मनोवैज्ञानिक तनाव को कम करते हैं , वह शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं जिससे संक्रमण फैलने से रोका जा सकता है और परेशानी से बचा जा सकता है ।

कोरोना - वायरस रोग ( कोविड -19 ) एक संक्रमण है जो सांस लेने संबंधी अत्यधिक गंभीर संकट ( सिंड्रोम ) कोरोनावायरस 2 वायरस ( सार्स - कोवी 2 ) के कारण होता है , जिसमें सामान्य सर्दी - जुकाम से लेकर अन्य गंभीर रोग ( चित्र 1 ) होते हैं । यह मुख्य रूप से सांस की नली के निचले हिस्से को निशाना बनाता है , जिसके प्रमुख लक्षणों के रूप में सूखी खांसी , बुखार , थकान देखने को मिलते हैं । अन्य लक्षण है सिरदर्द , थकान , जोड़ों में दर्द , सांस लेने में कठिनाई और पेचिश । कोविड -19 के रोगियों की छाती के सीटी की नैदानिक विशेषताओं में शामिल हैं : निमोनिया , सांस लेने में अत्यधिक कठिनाई के लक्षण , हृदय पर गहरा आघात और फेफड़ों में ग्राउंड ग्लास ओपेसिटी । मधुमेह , उच्च रक्तचाप और अन्य हृदय संबंधी बीमारियों से ग्रसित लोग बाकी लोगों की तुलना में अधिक संवेदनशील होते हैं।

तनाव और प्रतिरोधक क्षमता 

कोविड -19 के तेजी से फैलने और व्यक्ति के स्वास्थ्य पर इसके प्रभाव को देखते हुए विश्व स्वास्थ्य संगठन ने इस बीमारी को एक वैश्विक महामारी घोषित किया है । तनाव से संघर्ष अथवा उड़ान एक शारीरिक प्रतिक्रिया है । इस महामारी के कारण होने वाली मौतों और अस्वस्थता के परिणामस्वरूप समाज में भय , तनाव और आशंका बढ़ गई है । रोग प्रतिरोधक क्षमता और जीवनशैली कारक बारीकी से आपस में जुड़ गए हैं । इस विषय पर 300 अध्ययनों के स्वतंत्र आंकड़ों को जांचने के बाद निष्कर्ष निकला कि पहले से ही तनावग्रस्त लोगों की सेल मीडिएटेड और ह्यूमोरल रोगप्रतिरोधक क्षमता दोनों ही कम हो जाती हैं । इसका मतलब है कि जब हम तनावपूर्ण अतृप्त स्थितियों में होते हैं उस वक्त हमारी रोग प्रतिरोधक प्रणाली संकट में डालने लगती है और हम संक्रमण के शिकार हो जाते हैं । इस प्रकार , योग जैसा प्रयास जो मनोवैज्ञानिक तनाव को कम करता है , रोग प्रतिरोधक प्रणाली को मजबूत करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है जिससे संक्रमण फैलने की संभावना कम होती है और जटिलताओं से बचा जा सकता है ।

योग आधारित जीवन शैली का परिचय 

योग आधारित जीवन शैली में भारतीय प्राचीन धर्मग्रंथों से सही जीवन यापन की

अवधारणाओं पर आधारित जीवन शैली में सुधार शामिल है । योग सिद्धांतों के अनुसार , जीवनशैली के चार घटक हैं- आहार , शारीरिक गतिविधि , आदतें और भावनात्मक कल्याण । जीवन शैली के इन कारकों में अनियमितता को एक प्रमुख कारण माना जाता है जो रोग प्रतिरोधक प्रणाली की पूर्णता को प्रभावित करता है और संक्रमण का जोखिम बढ़ाता है । उचित जीवनशैली के पालन के अभाव ( जंक फूड का सेवन , शारीरिक निष्क्रियता , अनियमित दिनचर्या , व्यसनों ) का मस्तिष्क के एक विशेष प्रकार से सोचने की गति से पता लगाया जा सकता है । इसलिए , योग - आधारित जीवन शैली की संपूर्ण अवधारणा मस्तिष्क की गति को कम करना है ( शारीरिक मुद्राओं के अभ्यास के साथ - साथ अपनी जिम्मेदारियों को समझना , श्वास नियंत्रण , भजन और विश्राम की तकनीक ) और इस प्रकार , इसे कुशलता से प्रबंधित किया जाए ताकि व्यक्ति उचित जीवनशैली का पालन करने में सक्षम हो । मन को शांत करने से होमोस्टैसिस और रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने वाली प्रणाली को गहरा आराम मिलता है और उसका कायाकल्प होता है । 

तनाव प्रबंधन और कोविड -1 -19 नियंत्रण के लिए प्रायोगिक योग मॉड्यूल 

योग साधना के अनुसार सांस लेने के लगातार अभ्यास की तकनीक प्राणायाम ) फेफड़ों में वायु प्रवाह , वायु क्षमता , सहनशक्ति और कार्यक्षमता को बढ़ाता है । एक अध्ययन में योग साधना के दौरान दो बार सांस लेने की तकनीक से पहले , उसके दौरान और बाद में ; योग करते समय बारंबार तेजी से सांस लेने ( कपालभाति ) और 29 स्वस्थ युवा पुरुष स्वयंसेवकों को सांस लेने के संबंध में जानकारी देने के बाद रक्त ऑक्सीजन परिपूर्णता को आंका गया । इसमें पाया गया कि तेजी से सांस लेने के 33 मिनट के सत्र के दौरान ऑक्सीजन परिपूर्णता में उल्लेखनीय वृद्धि हुई है । एक अन्य अध्ययन ने उज्जायी प्राणायाम के विविध प्रकार लघु कुम्भक ( नियत समय के लिए सांस रोककर रखना ) और उज्जायी प्राणायाम के दूसरे प्रकार दीर्घकुम्भक के दौरान दस स्वस्थ स्वयंसेवकों में ऑक्सीजन की खपत की तुलना की गई । लघु कुम्भक पर

तनाव प्रबंधन और कोविड -1 -19 नियंत्रण के लिए प्रायोगिक योग मॉड्यूल 

समूह में कुम्भक चरण की अवधि सांस लेने के चक्र का औसतन 22.2 प्रतिशत और दीर्घ कुंभक समूह में 50.4 प्रतिशत थी। यह देखा गया कि सांस लेने और छोड़ने की लघु प्राणायामिक क्रिया में सांस लेने की पूर्व - प्राणायामिक आधार रेखा अवधि की तुलना में ऑक्सीजन की खपत ( और चयापचय दर ) में सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण वृद्धि ( 52 प्रतिशत ) होती है । उपरोक्त के विपरीत , दीर्घ कुंभक प्राणायामिक श्वास ने ऑक्सीजन की खपत ( 19 प्रतिशत तक ) और चयापचय दर ) में सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण कमी आई । सांस लेने की एक अन्य योग क्रिया जिसे सुदर्शन क्रिया ( एसके ) कहा जाता है , जिसमें तीन अलग - अलग लयों ( उज्जायी और भस्त्रिका पद्धति सहित ) में सांस लेना शामिल है , जिसे रक्त लैक्टेट के कम स्तर के लिए दिखाया गया है , बेहतर एंटीऑक्सीडेंट रक्षा प्रदान करता है और नेचुरल किलर ( एनके ) सेल काउंट में सुधार करता है । योग - आधारित सांस लेने की पद्धति की जानकारी क्रोनिक हार्टफेल्योर वाले रोगियों में वायु लेने और छोड़ने में सुधार और ऑक्सीजन की कमी वाले अत्यधिक ऊंचाई के क्षेत्रों में जाने वाले लोगों के लिए दी गई है । इसका उपयोग क्रोनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज से पीड़ित रोगियों को ऑक्सीजन प्रदान करने

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के लिए भी किया गया है । एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि भिनभिनाहट या गुंजन करने वाली मधुमक्खी की सांस ( भ्रामरी प्राणायाम ) से उत्पन्न वायुप्रवाह का नियमित लय में आगे - पीछे होना सायनस वेंटिलेशन ( वायु संचार ) को बढ़ाता है और जिससे दस स्वस्थ विषयों में नेजल नाइट्रिक ऑक्साइड ( एनओ ) का स्तर ( 15 गुना ) बढ़ जाता है । योग केएचआईवी रोगियों में प्रभाव के बारे में हाल ही में किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि एक महीने एकीकृत योग ( संयुक्त शिथिलता , सूर्य नमस्कार , सांस लेने के अभ्यास , प्राणायाम और विश्राम तकनीक ) के नियमित अभ्यास से रोग प्रतिरोधक क्षमता और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य बढ़ता है । योग फेफड़े संबंधी तपेदिक रोगियों में रोग के लक्षणों को काफी कम करके , सूक्ष्मकदर्शिकी पर बलगम में सुधार , फेफड़ों की क्षमता और रेडियोग्राफिक तस्वीरों में सुधार के साथ तपेदिक रोधी उपचार ( एटीटी ) के लिए सहायक के रूप में लाभकारी रहा है । इसके अलावा , योग टाइप 2 मधुमेह , उच्च रक्तचाप और हृदय रोगों जैसे खतरे में डालने वाले कारणों का प्रबंधन करने में भी मदद कर सकता है । ये प्रमाण संक्रमण रोकने , रोगाणु के विषैलेपन को नियंत्रित करने और संक्रमित व्यक्ति में लक्षणों को सुधारने , वर्तमान महामारी के लिए इसे

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अपनाने में योग की संभावित भूमिका पर अपने हाथों को फैलाएं ; सांस बाहर और प्रकाश डालते हैं । बंद करें । अपनी सांस के साथ हाथों का सांस लेने और छोड़ने संबंधी स्वास्थ्य तालमेल बैठाएं । इसे 10 बार दोहराएं । को बनाए रखने और रोग प्रतिरोधक क्षमता हाथों को चौड़ा खींचकर सांस लेना में सुधार के लिए योग पर मौजूदा साहित्य ( चित्र 3 ) : अपनी उंगलियों को आपस में ( आधुनिक और प्राचीन दोनों ) से परिणाम जोड़ लें और उन्हें अपनी छाती पर रखें । निकालकर कोविड -19 महामारी के दौरान हाथों की अंगुलियों को आपस में जोड़ने तनाव प्रबंधन के लिए एक संक्षिप्त 30 के साथ हाथों को बाहर की तरफ खींचते मिनट का योग प्रोटोकॉल इस प्रकार तैयार हुए , सांस लें , सांस छोड़ें और वापस आएं । किया गया है । इसी अभ्यास को सिर के ऊपर फिर से श्वास तकनीक बैठने की स्थिति 135 डिग्री और 180 डिग्री पर करें । इसे ( प्राणायाम , कुल 20 मिनट का सत्र ) 10 बार दोहराएं । सांस अंदर लेना और बाहर विभागीय प्राणायाम ( प्रारंभिक या निकालना ( चित्र 2 ) : सांस अंदर लें और धीमी गहरी सांस लेना ; 3 : 3 : 3:33 ;

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चित्र 4 ) : छाती के निचले , मध्य और ऊपरी हिस्से में सांस लेने और छोड़ने संबंधी कुदरती हरकत के बारे में जागरूकता के साथ गहरी सांस लेना । 3 बार गहरी सांस लें , 3 गिनने तक सांस रोकें । अब , धीरे - धीरे सांस छोड़ें या 3 गिनें और 3 गिनती के लिए सांस की शून्यता बनाए रखें । इस चक्र को 9 बार दोहराएं । कपालभाती क्रिया ( मस्तिष्क 3 को दीप्तिमान करने वाली सांस ) : सांस को तेजी से छोड़ने और निष्क्रिय होकर अंदर लेने के साथ पेट को अंदर - बाहर करना ( जिनकी नाक बंद हो उन लोगों को मुंह खोलकर करना चाहिए ) ; 1 मिनट के अंतराल के बाद 2 मिनट के लिए प्रति मिनट 80-120 स्ट्रोक और चक्र को एक बार फिर से दोहराएं । भस्त्रिका श्वास ( धौंकनी श्वास ; चित्र 5 ) : ताकत के साथ तेजी से सांस लेना और छोड़ना । इसका अभ्यास 3 चक्रों के लिए किया जाना है , प्रत्येक 20 स्ट्रोक । एक बार सांस लेना और सांस छोड़ना एक स्ट्रोक है । 30 सेकंड के अंतराल के बाद 20 स्ट्रोक किए जाने चाहिए । नाड़ीशुद्धि ( वैकल्पिक नथुने से सांस लेना ; चित्र 7 ) : बाएं नथुने से धीरे - धीरे सांस लें , दायें से सांस छोड़ें ; फिर दाएं से श्वास लें और बाएं से सांस छोड़ें । यह 1 चक्र : 9 चक्र बनाता है । उज्जयी सांस ( सफल सांस ) : अपने गले को कसते हुए सांस इस तरह लें और इस तरह से छोड़ें कि गले के क्षेत्र में हवा के घर्षण की आवाज़ सांस लेने

तनाव प्रबंधन और कोविड -1 -19 नियंत्रण के लिए प्रायोगिक योग मॉड्यूल

और छोड़ने के दौरान भी सुनाई दे । सांस लेने की अपेक्षा सांस छोड़ने की प्रक्रिया लंबी रखने की कोशिश करें । इसे 9 बार दोहराएं । भ्रामरी ( गुंजन के साथ सांस लेना ) : गहरी सांस लें , मुंह को बंद रखें , धीरे से जीभ की नोक को ऊपरी तालु से स्पर्श करें और गुंजन या भिनभिनाहट की आवाज निकालें । सांस लेने की अपेक्षा सांस छोड़ने की प्रक्रिया लंबी रखने की कोशिश करें । इसे 9 बार दोहराएं । अभ्यास के दौरान आंख बंद रखें और सिर के क्षेत्र में कंपन महसूस करें । 9 राउंड 1 चक्र । शिथिलीकरण ( 10 मिनट के लिए ; चित्र 7 ) : प्रति मिनट 6 बार सांस लेने की दर से पेट से गहरी सांस लेना सांस लेना ( पेट बाहर निकल जाता है ) : सांस छोड़ना

( पेट अंदर जाता है ) = 1 : 2 ; 10 गिनती ) ( 3 मिनट ) 6 बार । नादानुसंधान ( चित्र 7 ) : पैर की उंगलियों से लेकर सिर तक जोड़ों और मांसपेशियों को शिथिल करते हुए जागृत होकर अअअ की आवाज ( पेट पर अंतर्ज्ञान के साथ ) , ऊऊऊ ( छाती और पीठ पर अंतर्ज्ञान ) और ममम ( सिर के क्षेत्र के बारे में अंतर्ज्ञान ) ध्वनियों के जाप के साथ 9 बार प्रत्येक ध्वनि ( 5 मिनट ) । वर्तमान क्षण के बारे में अंतर्ज्ञान के साथ मौन ( निर्णय दिए बिना आसपास में तटस्थ ध्वनियों को सुनना ) ( 1 मिनट ) । मन में सकारात्मक संकल्प : " मैं पूरी तरह से स्वस्थ हूं " 9 बार ; ( 1 मिनट ) ।

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